Как нужно правильно питаться по времени
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться по времени». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед — до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
- Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
- Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
- Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
- Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
- При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
- Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
- Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.
К чему может привести нарушение режима питания?
Важно следить за своим рационом в течение дня. Несмотря на то что формула приёмов пищи широко известна и достаточно простая, часто люди пренебрегают рекомендациями. Некоторые едят через каждые два-три часа, перегружая органы пищеварения, или, наоборот, сокращают количество трапез без должных оснований.
Тем временем нарушение режима питания и употребление неправильной пищи может негативно повлиять на организм. Вот некоторые из последствий:
Раздражённый желудок
Нерегулярное питание рано или поздно приведёт к дискомфорту и проблемам желудочно-кишечного тракта (изжога, газообразование запоры, поносы, вздутие). Есть вероятность из-за нарушения рациона получить раздражительность в слизистых стенках желудка.
Ожирение
Несоблюдение правильного рациона может стать причиной развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Энергетический дисбаланс
Если в организм не будет поступать достаточное количество пищи, то это грозит потерей энергии и выносливости. Есть вероятность снижения веса и нарушения работы внутренних органов, таких как печень, почки, сердце и другие.
Корреляция работает и в другую сторону – переедание также негативно скажется на энергетическом балансе и нормальном функционировании внутренних систем.
Психологические проблемы
Недоедание или чрезмерное обжорство напрямую связано с психикой. Неправильное питание может стать причиной тревоги, депрессии, нарушения сна. Поэтому для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону.
Рекомендуемые и запрещенные продукты для правильного питания
Правильное питание влияет на здоровье людей. Все продукты, которые составляют рацион, обычно делят на 2 группы: полезные и вредные.
Полезные необходимо употреблять ежедневно, так как они богаты не только клетчаткой, жирными кислотами, аминокислотами, но ещё и макро и микроэлементами, витаминами. Название продуктов говорит само за себя – несут пользу организму (не замедляют метаболизм, хорошо усваиваются и т.д.).
Список полезных продуктов:
- мясо птицы (белки, аминокислоты, витамины групп А, В, Е);
- рыба, а также различные морепродукты (белки, Ca, P, витамины групп D, E, B12);
- молочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, Ca, витамины групп D, A, B12);
- крупы (углеводы, витамины В, Е, фолиевая кислота, Mg, K,);
- цельнозерновой хлеб (клетчатка, аминокислоты, ферменты);
- овощи (клетчатка, витамин С);
- фрукты и ягоды (клетчатка, витамин С);
- орехи, сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);
- мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микроэлементы);
- масла холодного отжима (полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды, витамины групп А, D, E);
- зелёный чай (полифенолы, минералы, витамины).
Полезные продукты являются основой правильного питания без вреда для здоровья. Их важно правильно сочетать между собой. Например, сваренную на воде крупу можно употреблять вместе с овощным салатом, заправленным маслом холодного отжима; овощи (кабачок, спаржу, брокколи, редьку и другие) лучше всего подавать к рыбе и мясным блюдам; съедать фрукты рекомендуется до еды или через час после неё.
Почему нужно правильно питаться
Соблюдение режима дня и рациона питания вкупе с отсутствием вредных привычек и адекватными физическими нагрузками – основные условия поддержания организма в оптимальном состоянии. Очень часто об этих простых истинах не вспоминают, пока не начинаются проблемы со здоровьем, лишающие человека возможности наслаждаться повседневными радостями жизни.
Для тех, кто уже столкнулся с проблемой отсутствия энергии и физических сил, лишним весом, плохим сном, ухудшением состояния кожи и волос, или какими-либо другими из широкого спектра нарушений, провоцируемых, неправильным образом жизни, а также тем, кто задумался о предупреждении их заблаговременно, будет жизненно важно принять решение о переходе на гармоничную пищу, следовать ему на практике, не откладывая.
Основой здорового образа жизни было и остаётся правильное питание. Так как именно поступающие в организм с едой вещества служат основным источником сил и сырьем для тканей нашего тела.
Необходимым началом будет грамотное составление рациона на день.
Вкусовые предпочтения каждого индивидуальны. Тем более сложно составить меню правильно на продолжительное время. Однако, встав на путь коррекции рациона, вы постепенно узнаете множество рецептов и новых блюд, сможете выбрать наиболее предпочтительные для себя.
Примерно питание на день может выглядеть следующим образом:
- отварное яйцо с гречневой кашей на завтрак, в качестве напитка натуральное какао, также следует добавить свежее яблоко или апельсин;
- в обед – суп-рассольник, приготовленное на пару, отварное или запечённое без добавления жира куриное мясо, лучше филе, кусок ржаного или ржано-пшеничного хлеба, зелёный чай с мёдом или лимоном;
- во время полдника можно съесть творог со свежими ягодами или фруктами;
- отличным ужином станет немного постного мяса (нежареного) и овощи.
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Программа правильного питания на неделю
В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт. | Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт. | Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира. |
| Вторник | Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт. | Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт. | Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай. |
| Среда | Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок. | Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт. | Куриное филе с запеченными овощами. |
| Четверг | Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. | Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло. | Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп. |
| Пятница | Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом. | Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт. | Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей. |
| Суббота | Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт. | Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком. | Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки. |
| Воскресенье | Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт. | Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом. | Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу. |
Здоровое питание для женщин
Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.
Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:
- Листовую зелень
- Миндаль
- Молочные продукты
- Сыр (включая тофу)
Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:
- Печень
- Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
- Тыквенные семечки
- Настои шиповника
- Какао
Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:
- Желтый и зеленый перец
- Облепиху
- Киви
- Клубнику
- Шиповник
- Любые цитрусовые
И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:
- Фасоль
- Зеленый горошек
- Чечевица
- Персики
- Авокадо
- Помидоры
- Свекла
- Белокочанная капуста
- Брокколи
- Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
- Орехи
Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:
- Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
- Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
- Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
- Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
- Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Что такое режим питания и почему он необходим
Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.
Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.
Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:
- Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
- Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
- Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.
Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.
Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | |
| Завтрак | 6:00-9:00 | Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко | Овсяная каша, чай, банан | Картофель (нежареный), огурец, молоко |
| Второй завтрак | 10:00 | Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб | Зеленый чай, яблоко | Грейпфрут |
| Обед | 12:00-14:00 | Цветная капуста, запеченная скумбрия | Борщ с мясом, черный хлеб | Запеченная курица |
| Полдник | 16:00-17:00 | Творог | Виноград | Салат из огурцов |
| Ужин | 18:00-20:00 | Курица с грибами | Морепродукты с огурцом | Котлеты из рыбы на пару |
Принципы питания при похудении
Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес. Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период.
Многие люди, получив неудачный опыт сидения на жестких диетах, призванных давать быстрые результаты, хотят узнать, какие принципы здорового питания существуют и как их безболезненно применять на практике. В этом случае результат достигается планомерно и отличается стабильностью, но нужно запастись терпением, научиться правильно выбирать, готовить и есть полезные продукты.
Чтобы избавиться от жировых складок без возврата, следуйте принципам питания здорового человека для похудения (при наличии каких-либо патологий обязательно проконсультируйтесь у врача):
- Стройте рацион на базе овощей и фруктов. Овощей стоит есть больше: в них содержится меньше сахарозы. Из фруктов отдавайте предпочтение цитрусовым, особенно апельсинам и грейпфрутам. Полезны для худеющих и свежие ананасы. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, ценными микроэлементами, витаминами.
-
Пейте больше жидкости.Из-за недостатка жидкости в организме сохнет кожа, появляется усталость, могут начаться проблемы с пищеварением. Из-за быстрого темпа жизни человек не всегда находит время, чтобы банально выпить воды. А как раз-таки ее в соответствии с принципами здорового питания необходимо потреблять в количестве не менее восьми стаканов в день. Это примерно два литра. Если хочется пить больше, это допустимо, но меру тоже нужно знать, иначе могут появиться отеки от избытка жидкости. Пить можно не все. Для стройной фигуры полезны:
- зеленый чай;
- кисель;
- компот;
- морс;
- минеральная вода;
- питьевая негазированная вода.
Как начать правильно питаться
Начать одномоментно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и тепловой обработки пищевых продуктов очень тяжело. Лучше приобщаться к полезным привычкам постепенно. Освоились со стартовыми задачами — добавляйте новые. На что следует ориентироваться:
- Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
- Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
- Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
- Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
- Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
- Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
- Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
- Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
- Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.
Похожие записи: