Как нужно правильно питаться каждый день
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться каждый день». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Обычно люди выстраивают режим питания, учитывая свои потребности, аппетит. Важно знать, что чувство голода, связанное с возбуждением пищевого центра, может сохраняться после приёма пищи определённое время. Так происходит потому, что организм начинает переваривание пищи, идёт процесс активного всасывания питательных веществ (как только они поступают в кровь, затормаживается возбуждение пищевого центра).
Как построить здоровый рацион
Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
| Источники белка | Источники жиров | Источники углеводов |
|
|
|
Срывы? Нет, не слышали
«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.
Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.
Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.
Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.
Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.
После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».
Такие послабления имеют свои правила:
- оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
- употреблять только качественную пищу;
- не голодать на следующий день;
- не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.
Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.
Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».
Принципы правильного питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:
-
Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
-
Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.
-
Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
- Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
- Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
- Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
- Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
- Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
- Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
- Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
- Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.
Продукты, от которых следует воздержаться
Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.
Вот что следует убрать из рациона:
- алкоголь;
- орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
- все сладкое;
- сдобу, особенно с большим количеством сахара;
- полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
- все жареное;
- колбасу, копченые продукты;
- любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
- блюда фастфуда;
- газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).
Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.
Понедельник:
- Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
- Второй завтрак: одно яблоко.
- Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
- Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
- Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.
Вторник:
- Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
- Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
- Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
- Полдник: любые фрукты.
- Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.
Среда:
- Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
- Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
- Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
- Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
- Ужин: творог (только обезжиренный), компот.
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Согласно нормам ВОЗ, на сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона, а в идеале 5–7%. Причем речь идет о любых сахарах: меде, соках, сиропах, патоке, лактозе. Сахар есть в йогуртах и молоке, фруктах, поэтому исключить его целиком из меню — задача очень сложная, да и ненужная.
Все это не значит, что от сладкого следует отказаться навсегда. Во-первых, следите за количеством сладкого в рационе. Например, если сегодня у вас на столе фрукты, откажитесь от печенья. Во-вторых, делите сладкое на небольшие порции — так вы создадите иллюзию, что его много. Пример: долька шоколада на завтрак, одно печенье на обед с чаем.
И третье. Десерт неслучайно обычно завершает трапезу. Когда человек сыт, он не захочет съесть сильно больше, чем требует его организм. Не ешьте сладкое на голодный желудок, убедитесь, что десерт — это именно десерт, а не ваш основной прием пищи.
Перекусы: полезные варианты для поддержания сил
Перекусы — важная часть рациона питания. Они помогают не только утолить голод, но и поддерживать энергию и силы в течение дня. Однако, для того чтобы перекусы были полезные, необходимо выбирать правильные продукты.
Вот несколько полезных вариантов перекусов, которые помогут вам поддерживать силы на протяжении дня:
- Фрукты и ягоды. Богатые витаминами и антиоксидантами, они являются отличным выбором для перекуса. Можно употреблять их в свежем виде или приготовить фруктовый салат.
- Орехи и семечки. Богатые полезными жирами, белками и витаминами, они отлично утоляют голод и придают энергию. Но не забывайте, что орехи и семечки имеют высокую калорийность, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
- Творог. Белок, содержащийся в твороге, помогает укреплять мышцы и поддерживать сытость на долгое время. Можно добавить немного меда или фруктов для придания вкуса.
- Овощи и хумус. Овощи богаты витаминами и минералами, а хумус — источник белка и клетчатки. Вместе они образуют отличный перекус, который поможет вам поддерживать силы и чувствовать себя насыщенным.
- Яйца. Богаты белком, яйца являются отличным выбором для перекуса. Можно приготовить яичницу, вареное яйцо или омлет с овощами.
Не забывайте о важности правильного питания и перекусов в течение дня. Поддерживайте свои силы и энергию, выбирая полезные варианты перекусов!
Ужин: легкие и питательные вечерние блюда
Вечерний ужин — это последний прием пищи перед сном, поэтому важно выбирать легкие и питательные блюда, чтобы не перегружать организм и обеспечить ему необходимые питательные вещества.
Вот несколько идей для легкого и питательного ужина:
- Овощные салаты. Попробуйте приготовить свежий салат из микса листовых зеленых овощей, таких как шпинат, руккола и латук, с добавлением свежих овощей, таких как помидоры, огурцы и перец. Приправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Такой салат будет легким, но питательным.
- Рыбные блюда. Рыба является отличным источником белка и полезных жирных кислот. Попробуйте запеченную или отварную рыбу, такую как лосось или треска, с овощным гарниром. Это питательное и низкокалорийное блюдо, которое поможет вам насытиться и получить необходимые питательные вещества.
- Творог с фруктами. Творог является источником белка и кальция, а фрукты — богаты витаминами и антиоксидантами. Попробуйте смешать нежирный творог с нарезанными фруктами, такими как яблоки, груши и ягоды. Это легкое и вкусное блюдо, которое можно приготовить за несколько минут.
- Омлет. Омлет — это отличный вариант для легкого и питательного ужина. Приготовьте омлет из яиц, добавьте овощи, такие как шпинат, помидоры и грибы, и посыпьте сверху нежирным сыром. Подавайте салатом из свежих овощей или тостами из цельнозернового хлеба.
Помните, что ужин должен быть легким и состоять из разнообразных питательных компонентов. Избегайте тяжелых и жирных блюд перед сном, чтобы обеспечить хороший сон и хорошее самочувствие на следующий день.
Как повысить полученный результат от ПП
Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.
Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.
Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.
Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.
Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.
Во время еды и в то время, когда вы общаетесь со своей семьей.
С телефоном в руках мы едим быстрее, не воспринимаем всю палитру вкусов, не получаем настоящее удовольствие от еды и перестаем ценить сами приемы пищи.
На самом деле телефон забирает у нас настоящее удовольствие, которое можно получать в процессе обеда.
В одном эксперименте людям предлагали пробовать разные сорта сыров и просили описывать их вкусы. А потом опытные дегустаторы оценивали, насколько точно участники эксперимента характеризовали тот или иной вкус. Оказалось, что обычные люди использовали лишь десяток слов для описания вкусов, а по-настоящему эти вкусы можно оценивать палитрами из более чем 100 слов.
Почему это произошло? Мы разучились наслаждаться едой и оценивать ее в полной мере. В этом виноват телефон и привычка делать все быстро, в том числе и есть.
Подготовили меню на неделю для тех, кто на ПП, — с завтраками, обедами, перекусами и ужинами. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты.
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша + фрукты или орехи + мед.
- Обед: тортилья с начинкой из куриного фарша, свежих овощей и зелени.
- Перекус: горсть орехов + творог.
- Ужин: рубленые котлеты из курицы + гречка + зеленый салат.
Вторник:
- Завтрак: тосты из ржаного хлеба + творожный сыр + тунец.
- Обед: томатный суп + салат с авокадо и морепродуктами.
- Перекус: свежие фрукты, ягоды.
- Ужин: тушеное мясо с баклажаном, кабачком, перцем, другими овощами.
Среда:
- Завтрак: яичница-глазунья + тост с творожным сыром.
- Обед: паста из цельнозерновой муки + морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
- Перекус: яблочный (морковный) фреш.
- Ужин: запеченная рыба + салат из свежих овощей.
Четверг:
- Завтрак: омлет + легкий сыр + ржаной хлеб.
- Обед: легкий куриный суп + салат с тунцом.
- Перекус: кефир + банан.
- Ужин: запеченное мясо + киноа (гречка, дикий рис).
Пятница:
- Завтрак: сырники с отрубями + фрукт на выбор.
- Обед: плов с курицей + свекольный салат.
- Перекус: горсть орехов + свежее яблоко.
- Ужин: кабачковая запеканка + минтай или другая рыба.
Суббота:
- Завтрак: овсяноблин со слабосоленой рыбой и авокадо.
- Обед: салат из овощей + отварные яйца + филе куриной грудки в специях.
- Перекус: творожный десерт с желатином + фрукты.
- Ужин: запеченные кабачки (перцы, баклажаны) с начинкой из куриного фарша.
Воскресенье:
- Завтрак: творог + фрукты + мед.
- Обед: нежирный борщ + салат из свежей капусты и огурцов.
- Перекус: йогурт без сахара + свежие фрукты, ягоды.
- Ужин: овощной салат с киноа или другой крупой + запеченное мясо.